Você está emagrecendo, mas sente que está “perdendo forma”? Ou olha no espelho e vê menos gordura, mas também menos tônus muscular?
Se isso soa familiar, eu tenho uma notícia importante: o problema pode não ser o treino. Pode ser a proteína.
Uma meta-análise revolucionária publicada em 2024 no Clinical Nutrition ESPEN (periódico da Sociedade Europeia de Nutrição Clínica e Metabolismo) revelou algo que muda completamente como entendemos a perda de peso: aumentar a ingestão de proteína previne significativamente a perda de massa muscular em adultos com sobrepeso/obesidade durante a perda de peso.
E o achado é ainda mais impactante: com proteína suficiente, é possível GANHAR músculo mesmo em déficit calórico.
Como nutricionista especializada em saúde da mulher e terapias metabólicas, vejo diariamente pacientes que perdem peso, mas ficam “flácidas” ou “fracas”. Mas a ciência mostra que o problema pode estar em quanto de proteína elas estão comendo.
O Que o Estudo Revelou?
Pesquisadores japoneses conduziram uma revisão sistemática com meta-análise de 47 ensaios clínicos randomizados, totalizando 3.218 participantes com sobrepeso ou obesidade (IMC ≥25 kg/m²).
O objetivo foi responder uma pergunta crucial: quanta proteína é necessária para preservar músculo, força e função física durante a perda de peso?
Achados Principais:
1. Proteína Preserva Músculo (Mas Não Força)
- Aumento de proteína previne significativamente a perda de massa muscular durante a perda de peso.
- Diferença Padronizada Média (SMD): 0,75 (95% CI 0,41 a 1,10; p < 0,001).
- Tradução: Quem aumentou a proteína preservou muito mais músculo do que quem não aumentou, mesmo perdendo peso.
Mas atenção: Aumento de proteína NÃO preveniu significativamente a perda de força muscular ou função física.
Tradução: Só aumentar a proteína não é suficiente para preservar força e função. É necessário combinar com treino de força (musculação, pilates, funcional).
2. Dose-Resposta: O “Pulo do Gato”
Os pesquisadores analisaram diferentes doses de proteína e encontraram uma relação clara:
- Ingestão <1,0 g/kg/dia: Associada a maior risco de perda de massa muscular.
- Ingestão 1,0 a 1,3 g/kg/dia: Associada a preservação de massa muscular durante perda de peso.
- Ingestão >1,3 g/kg/dia: Associada a aumento de massa muscular (ganho de músculo, mesmo em déficit calórico!).
Tradução:
- Para não perder músculo: 1,0 a 1,3 g/kg/dia.
- Para ganhar músculo emagrecendo: >1,3 g/kg/dia.
- Abaixo de 1,0 g/kg/dia: risco alto de perder músculo.
3. Consistência em Diferentes Populações
O efeito benéfico da proteína foi consistente em diferentes subgrupos:
- Idade (jovens vs. idosos).
- Sexo (homens vs. mulheres).
- Tipo de intervenção (dieta só vs. dieta + exercício).
- Duração do estudo (curto vs. longo prazo).
Tradução: O benefício da proteína é robusto e generalizável para diferentes populações.
Por Que Isso Importa para Você?
Esses achados têm implicações profundas para o entendimento da perda de peso e do tratamento da obesidade:
1. Proteína é Não-Negociável em Perda de Peso
Se você está em déficit calórico (seja com dieta só, seja com GLP-1), você PRECISA de pelo menos 1,0 g/kg/dia de proteína para não perder músculo. Abaixo disso, o risco de sarcopenia (perda de músculo) é alto.
2. GLP-1 + Proteína: Combinação Essencial
Pacientes em uso de GLP-1 (semaglutida, tirzepatida) perdem peso rapidamente. Se não aumentarem a proteína, podem perder músculo junto com gordura. Recomende 1,2 a 1,6 g/kg/dia (faixa superior) para maximizar preservação muscular.
3. Ganhar Músculo em Déficit Calórico é Possível
Com >1,3 g/kg/dia de proteína, é possível ganhar massa muscular mesmo em déficit calórico. Isso é revolucionário para pacientes que querem “secar” sem perder músculo.
4. Proteína Sozinha Não Preserva Força
O estudo mostrou que só aumentar a proteína não preservou força muscular ou função física. Isso reforça a necessidade de treino de força (musculação, pilates, funcional) junto com a dieta.
5. Distribuição ao Longo do Dia
Embora o estudo não tenha analisado timing, a literatura sugere que distribuir proteína em 3-4 refeições (25-40g por refeição) maximiza a síntese proteica muscular.
Como Calcular Sua Proteína Ideal?
A boa notícia é que você tem mais controle do que imagina. Aqui está um guia prático:
Passo 1: Calcule Seu Peso Atual (em kg)
Exemplo: 70 kg.
Passo 2: Multiplique pela Faixa de Proteína
- Para preservar músculo: 1,0 a 1,3 g/kg/dia.
- Exemplo: 70 kg × 1,2 g/kg = 84g de proteína/dia.
- Para ganhar músculo emagrecendo: >1,3 g/kg/dia.
- Exemplo: 70 kg × 1,5 g/kg = 105g de proteína/dia.
Passo 3: Distribua em 3-4 Refeições
- Café da manhã: 25-30g (ex: 2 ovos + 1 fatia de queijo + 1 iogurte).
- Almoço: 30-35g (ex: 120g de frango + 1 concha de feijão).
- Jantar: 25-30g (ex: 100g de peixe + 1 ovo cozido).
- Lanche (se necessário): 15-20g (ex: 1 scoop de whey protein).
Passo 4: Combine com Treino de Força
- Musculação 3-4x/semana.
- Pilates ou funcional 2-3x/semana.
- Isso garante que a proteína seja usada para construir músculo, não só para preservar.
Passo 5: Considere Suplementação (Se Necessário)
- Whey protein: 20-25g por scoop (prático para lanches).
- Colágeno hidrolisado: 10g por dose (bom para pele e articulações, mas não substitui proteína completa).
- Sempre com orientação profissional.
Você Não Está Sozinha Nessa
Se você se identifica com esse ciclo de “emagreço, mas fico flácida”, saiba que há saída. A ciência avançou muito, e hoje temos ferramentas para trabalhar com sua biologia, não contra ela.
Aqui no consultório, trabalho com uma abordagem integrativa e baseada em evidências, que combina nutrição de precisão e suporte comportamental. Porque emagrecer com saúde não é sobre se odiar, é sobre se cuidar.
Antônia Bianchi é nutricionista (CRN-10 7963), especialista em comportamento alimentar, saúde da mulher e emagrecimento. Atua com atendimento presencial em Itajaí e consultas online para todo o mundo, com foco em pacientes que utilizam medicamentos como Mounjaro, Ozempic e Wegovy.
