O que é a ansiedade?
Ansiedade é uma respostas excessivas a determinadas situações que o sistema nervoso central associe ao medo ou pensamentos e/ou emoções negativas. Os dois neurotransmissores de foco nessa situação é a serotonina (humor, cognição e função endócrino) e o gaba (modula hiperatividade neural).
Causas da ansiedade
Deficiências nutricionais, experiências traumáticas, genética, estresse, mudanças hormonais, maus hábitos.
Por que a ansiedade aumenta a vontade de comer?
Por causa do desequilíbrio da serotonina, levando você a buscar comida em busca da sensações de satisfação. Isso pode levar a transtornos alimentares, como compulsão alimentar. Por isso, uma abordagem sem dieta é o ideal para ajudar as pessoas na alimentação saudável.
Alimentos no combate da ansiedade
- Triptofano e tirosina: O triptofano é o aminoácido responsável pela produção da serotonina, enquanto a tirosina é precursora da dopamina.
Alimentos-fonte: leite, ovos, carne, batata, cogumelos, grãos, banana, abacaxi, frutas secas, aveia, chocolate 70% cacau.
- Magnésio: Melhora a atividade do cérebro e relaxa.
Alimentos-fonte: espinafre, banana, aveia, linhaça, beterraba e outros.
- Ômega-3: Aumenta a produção de algumas citocinas anti-inflamatórias.
Alimentos-fonte: salmão, atum, castanhas, abacate.
- Vitaminas do Complexo B: Principalmente a B6, a B12 e o ácido fólico, favorecem a produção de serotonina.
Alimentos-fonte: aveia, grãos integrais, espinafre, couve, brócolis, banana, carnes.
- Zinco: Essencial na fisiologia cerebral, vem sendo muito estudado pelo seu poder ansiolítico.
Alimentos-fonte: chocolate amargo, linhaça, semente de abóbora, gema de ovo, leite e derivados, amendoim, castanha-de-caju, carne bovina, frango.
- Fibras: Ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, favorecem o bom funcionamento do sistema intestinal e maior saciedade.
Alimentos-fonte: feijão, a lentilha, os grãos integrais, cereais, maçã.
- L-teanina: O chá verde pode ser uma boa pra controlar a ansiedade. Isso porque ele tem teanina em sua composição, um aminoácido que ajuda no relaxamento.
- Vitamina D: A melhor fonte de vitamina D é o sol, sendo que pessoas ansiosas tem menores concentrações de vitamina D, a suplementação pode ser necessária.
- Probióticos: A interação entre a microbiota e o cérebro é tamanha (eixo intestino-cérebro), que esta é considerada por alguns pesquisadores como nosso segundo cérebro. O intestino influencia diretamente na produção de precursores da serotonina e dopamina, sendo responsável pela produção de 95% da serotonina de nosso organismo.
- Para manter a microbiota saudável devemos: aumentar o consumo de alimentos in natura, de prebióticos (como farelo de aveia, alho poró, biomassa de banana verde, alho) e de probióticos (microrganismos vivos como os Lactobacillus e Bifidobacterium). Cuidar com o excesso de álcool, açúcar, frituras – o que pode piorar a microbiota.
- Antioxidantes: Os antioxidantes são eficazes no tratamento e prevenção de ansiedade, reduzindo os danos da mesma, exercendo papel terapêutico.
Alimentos-fonte: frutas cítricas, maçãs, ameixas, feijões, nozes, cacau, couve, beterraba, brócolis e cúrcuma, gengibre e canela.
Dica extra
Usar do Mindful Eating: Dar atenção total ao momento de comer, aumentando assim o relaxamento e combatendo outras distrações, que possam causar sensação de ansiedade.
Lembrando que quem trata ansiedade será o psicólogo em conjunto, muitas vezes, com o psiquiatra. A nutrição entra como um coadjuvante no tratamento, melhorando as respostas aos medicamentos e terapia.
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