A tensão pré-menstrual (TPM) afeta grande parte das mulheres e pode trazer sintomas incômodos como irritabilidade, inchaço, dores de cabeça, cólicas e vontade excessiva de doces. Mas você sabia que a alimentação tem um impacto direto na intensidade desses sintomas?
A nutrição funcional pode ser uma grande aliada para aliviar esses desconfortos. Certos alimentos possuem nutrientes que ajudam na regulação dos hormônios, na redução da inflamação e no controle emocional. Descubra quais são os melhores alimentos para consumir durante esse período e como eles podem beneficiar sua saúde.
Alimentos que Ajudam na TPM
1. Chocolate 70% Cacau
O chocolate amargo é um aliado poderoso para aliviar os sintomas da TPM. Rico em magnésio, ele ajuda a relaxar os músculos e melhora o humor ao estimular a produção de serotonina, o hormônio do bem-estar.
Benefícios do chocolate amargo:
- Reduz a irritabilidade e o estresse
- Alivia cólicas menstruais
- Controla a vontade por doces
Dica: Prefira chocolates com 70% de cacau ou mais e evite os adoçados com excesso de açúcar.
2. Oleaginosas
Castanhas, nozes e amêndoas são fontes de gorduras saudáveis e minerais importantes para o equilíbrio hormonal.
Por que consumir oleaginosas na TPM?
- Ricas em magnésio e zinco, que ajudam a reduzir a irritabilidade
- Possuem vitamina B6, essencial para a síntese de neurotransmissores como serotonina e dopamina
- Contribuem para a saciedade e evitam compulsores alimentares
Dica: Consuma uma porção moderada de castanhas diariamente para aproveitar os benefícios sem exagerar nas calorias.
3. Abacate e Banana
Essas frutas são ricas em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que é fundamental para regular o humor e reduzir a ansiedade.
Vantagens de incluir abacate e banana na dieta:
- Melhoram a qualidade do sono
- Diminuem a sensação de fadiga
- Controlam a vontade de comer doces
Dica: Consuma abacate no café da manhã ou lanche da tarde e banana como sobremesa ou ingrediente de vitaminas e smoothies.
4. Chás Antiinflamatórios
Certas infusões possuem propriedades calmantes e ajudam a reduzir o inchaço e a retenção de líquidos.
Os melhores chás para TPM são:
- Camomila: Reduz cólicas e promove relaxamento
- Gengibre: Tem efeito anti-inflamatório e melhora a digestão
- Hibisco: Ajuda a combater a retenção de líquidos e regula os hormônios
Dica: Beba duas xícaras por dia para aliviar os sintomas.
5. Folhas Verdes Escuras
Vegetais como espinafre, couve e agrião são ricos em ferro e magnésio, dois minerais essenciais durante o período menstrual.
Benefícios das folhas verdes:
- Combatem o cansaço e a fraqueza
- Reduzem dores musculares e cólicas
- Melhoram a saúde intestinal
Dica: Inclua folhas verdes nas principais refeições do dia para aproveitar seus efeitos positivos.
Estratégias Nutricionais para Aliviar a TPM
Além de incluir os alimentos certos, algumas estratégias ajudam a reduzir os sintomas da TPM:
Evite o excesso de açúcar e cafeína: Eles podem intensificar a irritabilidade e aumentar a retenção de líquidos.
Beba bastante água: A hidratação é essencial para reduzir inchaço e melhorar a circulação.
Mantenha uma rotina alimentar equilibrada: Comer a cada 3 horas ajuda a controlar a vontade de doces e melhora os níveis de energia.
Pratique exercícios físicos: Movimentar o corpo libera endorfinas, que reduzem a dor e melhoram o humor.
Durma bem: O descanso adequado regula a produção de hormônios e reduz a sensibilidade emocional da TPM.
Conclusão
A TPM pode ser desconfortável, mas a alimentação é uma ferramenta poderosa para aliviar seus sintomas. Priorizar alimentos ricos em magnésio, triptofano e antioxidantes pode melhorar o humor, reduzir a irritabilidade e amenizar cólicas.
Você já percebeu como sua alimentação afeta a TPM? Compartilhe suas estratégias nos comentários!
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