A alimentação saudável, exercício físico e manejo do comportamento alimentar pode ajudar a aliviar sintomas de TPM como compulsão por doces.
O que é a TPM?
A SPM (Síndrome Pré Menstrual) conhecida popularmente como Tensão Pré Menstrual, é definida como o conjunto de manifestações físicas, comportamentais e psicológicas que acomete mulheres na fase reprodutiva, geralmente de 7 a 10 dias antes da menstruação, se agravando de dois a três dias antes, tendendo a melhorar com o início do fluxo.
Quais são os sintomas?
As variações hormonais que ocorrem durante o ciclo menstrual (estrogênio, progesterona, prolactina, serotonina) desencadeia os sintomas, principalmente em mulheres mais sensíveis. Essa sensibilidade é multifatorial, podendo ser genética. Além disso, outros fatores que influenciam na ocorrência dos sintomas é o estresse emocional e deficiências nutricionais (vitamina E, magnésio, B6, cálcio, vitamina D).
Os sintomas variam sua intensidade e tipo dependendo da mulher.
Sintomas emocionais: mudanças de humor, sensibilidade às emoções, tristeza, tensão, irritabilidade, ansiedade, nervosismo, insônia, aumento ou redução de apetite, compulsão por carboidratos (doces).
Sintomas físicos: dores generalizadas, fadiga, aumento do tamanho e sensibilidade dos seios, cólica, retenção de líquido, distensão abdominal, dores de cabeça, constipação intestinal ou diarreia e acne.
É importante diferenciar a SPM de outras doenças como ansiedade, depressão, psicoses. A SPM ocorre somente nestes dias antes da menstruação, reduzindo com o início do fluxo.
Por que sentimos mais fome na TPM?
As causas do aumento do apetite durante a TPM são:
- Redução do estrogênio (menor ativação da saciedade);
- Redução da serotonina, GLP1 e PYY (reduzem a saciedade);
- Aumento da grelina (hormônio da fome);
- Menor sensibilidade à CCK (reduz a saciedade).
Por que maior vontade de doces?
É muito comum acontecer uma ingestão maior de carboidratos, devido a redução de serotonina, o hormônio do bem estar. Para formar a serotonina, precisamos de nutrientes como o triptofano, que se encontra em alimentos com carboidrato, e nosso corpo, muito inteligente, busca por esse tipo de alimento, sem contar que são os mais palatáveis.
Para nutrir o corpo e a mente, é importante incluir alimentos fontes de triptofano (bons carboidratos), nutrientes como B6, fibras, ferro, magnésio e zinco, além de incluir em lanches fontes de proteína e gorduras. Alimentos que podem ajudar: banana, cacau, chocolate amargo, batatas, folhas verdes, pães integrais, queijos brancos, nozes, canela, aveia, entre outros.
Lembrando que nenhum alimento é proibido. Se você nutrir seu corpo de alimentos mais verdadeiros, o consumo eventual e consciente de ultraprocessados não será o problema.
Além da comida, o que pode ajudar?
Além da comida, outras atividades podem aumentar a serotonina, como exercícios, filmes de comédia, tempo de qualidade e luz solar.
Quando esse excesso alimentar vem por fatores psicológicos, a terapia se mostra eficaz.
Trabalhar o comportamento alimentar para que a mulher aprenda a comer sem sentir culpa ou que não tenha sensação de perda de controle em frente aos alimentos, principalmente nessa fase, é de extrema importância. Abordagens como o comer intuitivo pode ser um caminho ideal.
Receitinha deliciosa para dias de TPM
Bolinho de caneca chocolatudo
Em uma xícara grande, misturar:
- 1 ovo
- 1 banana pequena
- 2 colheres de sobremesa de farinha de aveia
- canela e cacau a gosto
- 1 ou 2 quadrados de chocolate 60 ou 70% cacau
- 1 colher de sobremesa de fermento químico.
Colocar no microondas por 2 minutos e prontinho! Perfeito para lanches e café da manhã.
Para tratar dos sintomas de forma particular, o acompanhamento nutricional é indicado.
